Vitamine
 geben
Energie, halten jung, sind Muntermacher fürs Gehirn, helfen gegen Stress.
Sie sind die Powerstoffe des Lebens. Aber der Körper braucht nicht nur
Vitamine, um in Schwung zu bleiben, sondern auch Mineralstoffe und
Spurenelemente sind gut gegen Energie- Tiefs.
Damit der Körper
tatsächlich genügend Biostoffe bekommt, müssen beim Einkauf, der
Lagerung und bei der Zubereitung einiges beachten:
1. Kaufen Sie nur
erntefrisches Obst(z. B. vom Wochenmarkt). Darin stecken die meisten
Vitamine.
2. Kaufen Sie nur so viel Obst und Gemüse, wie Sie in
den nächsten 2-3 Tagen verbrauchen können.
3.Wählen
Sie Obst und Gemüse der Jahreszeit (jetzt z.B. Birnen Bleichsellerie,
Blumenkohl, Endiviensalat, Kürbis, Lollo Rosso, Möhren, Lauch,
Rosenkohl). Die Ware sollte keine unnötig langen Transportwege und -zeiten
hinter sich haben.
Lagern Sie Ihre frischen Einkäufe im
Gemüsefach des Küschranks oder im dunklen, kühlenhl Keller.
5.Schälen und zerkleinern Sie Obst und Gemüse nur, wenn es
unbedingt sein muss. Unter der Schale sitzen die meisten Vitamine und
Mineralstoffe.
6. Waschen Sie Obst und Gemüse, bevor Sie es
zerkleinern. So ist die Angriffsfläche beim Abwaschen geringer, es gehen
weniger Biostofe verloren.
Wählen Sie schonende Garverfaren:
Dämpfen Sie Gemüse,bis es bissfest ist. Es gibt
z.B.Dampfeinsätze (ab 10 Mark im Fachhandel), die Sie in ganz normale
Kochtöpfe setzen können. Oder nehmen Sie einen ganz normalen Topf und
dünsten Sie das Gemüse darin bei geschlossenem Deckel in wenig
Flüssigkeit.
8.Verwenden Sie die Garflüssigkeit weiter.
Nicht nur Vitamine, sondern auch Mineralstoffe werden in das Garwasser
ausgeschwemmt. Ausnahme ist die Garflüssigkeit von nitratreichen
Gemüsesorten (Spinat, MaMangold, Fenchel, Chinakohl, Grünkohl,
Weisskohl und Wirsing).
9.Halten Sie Essen nicht warm. Dabei werden
wertvolle Inhaltsstoffe zerstört.
10. Jod geht beim Kochen
weitgehend verloren! Daher immer erst vor dem Servieren mit Jodsalz
abschmecken. Fische schonend zubereiten, z.B. im eigenen Saft dünsten oder
in Folie garen.
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Wichtig für |
Mangel-Alarm |
Achtung |
Lieferanten |
Tagesbedarf |
Vitamin A |
Voraussetzung für kräftige
Zähne, geschmeidege Haut und volle Haare. Sie stärken das
Immunsystem, unterstützen die Sehkraft und fördern die
Fruchtbarkeit(sind für die Hormonbildung zuständig). |
Trockene, rissige Haut, Störungen in der
Fettverdauung, depressionen. |
Der Körper kann die Vorstufe von vitamin
A(Beta-Carotin) leichter aufnehmen, wenn Gemüse oder Obst verkleinert
werden. Beta-Carotin kann der Körper besser mit mit etwas Fett
verarbeiten. |
Lebertran, Fisch, Milch, Käse und
Eidotter. Die Vorstufe steckt in grünem, gelbem und orangem Obst und
Gemüse. |
0,8-2,7 mg.Z.B. in 1 Glas Möhrensaft, 1
L Milch, 125 g Grünkohl, 50 g Brokkoli oder 150 g Spinat. |
Vitamin D |
Vitamin D ist für das Zusammenspiel
zwischen dem Hormon Östrogen und dem Baustein fürKnochen "Kalzium"
entscheidend. |
Knochenerweichung, Nervosität und mit
zunehmendem Alter Osteoporose. |
Gehen Sie täglich mindestens 20 Minuten
bei hellem Tageslicht spazieren. Nur so kann Vitamin D aktiviert
werden. |
Lebertran, Fleisch, Eier, Hering und
Tunfisch. |
5 Mikrogramm. Z.B. in 50 g Hering, 1 Ei, oder
1 EL Lebertran. |
Vitamin E |
Vitamin E hilft gegen Regelbeschwenden, bei
Fruchtbarkeitsproblemen Brustentzündungen und Altersflecken auf der Haut.
Es mildert ausserdem Hitzewallungen in den Wechseljahren. |
Es kommt zu Stoffwechselstörungen, weil
der Körper einege Aminosäuren(Eiweissbausteine) nicht verwerden kann.
Folge ist z.B. eine schlechte Fettverdauung. |
Verwenden Sie ausschliesslich kaltgepresste
Pflanzenöle, darin steckt viel mehr Vitamin E als in industriell
aufbereiteten Ölen. |
Kaltgepresste Pflanzenöle, Weizenkeime,
Hafer, Haselnüsse, Mandeln, grünes Gemüse(u.a.
Spinat,Brokkoli,Avocado). |
12-15 mg. Z.B. in 20 g Hafelfloken, 50 g
Mandeln, 150 g grünem Gemüse oder 1 EL Weizenkeimöl. |
Vitamin B2 |
Faste Nägel, gesunde Haut, zarte Lippen.
Ausserdem sorgt es dafür, dass der Körper Eisen optimal verwerten
kann. |
Haarausfall, Hautschuppungen an Nase, Mund
Stirn und Ohren, Juckreiz im Vaginalbereich, Konzentrationsmangel,
Schlafstörungen. |
Frauen, die längere Zeit die Pillen
nehmen, sollten besonders auf ausreichend Vitamin B" achten. Die Östrogene
behindern nämlich die Aufnahme von Vitamin B2. |
Rind-, Geflügelfleisch, roher Schinken,
Eigelb, Vollmilch, Käse, Joghurt, Quark, Bückling, Makrele, Hefebier,
Erbsen, Bohnen, Kartofelln, Möhren. |
1,2 mg(Schwangere 1,5 mg). Z.B. in 1/2L Milch
plus 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse. Oder in 1EL Beirhefe. |
Vitamin B3 |
Vitamin B3 senkt den Cholesterinspiegel,
hilft bei Bluthochdruck und gegen Migräne.Hält das Bindebewebe stark
und liefert für viele wichtige Stoffwechselvorgänge Enzyme(Verdauung,
Nervensystem). |
Fehlt Vitamin 3, wandelt der Körper
Tryptophan in Niacin um. Folge: der Körper produziert weniger oder gar
keine Glückshormone mehr. Angstgefühle, Schlafstörungen,
Nervosität können entstehen. |
Essen Sie viele Süssigkeiten oder nehmen
Sie Antibiotika, brauchen Sie mehr Niacin. |
Bierhefe, Weizenkleie, Erdnüsse,
Geflügel, Fisch Vollkornprodukte, Naturreis, Mandeln,
Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Champignons, Spinat, Tomaten. |
13 mg(Schwangere 15 mg). Z.B. in 1
Hühnerbein, 1 Portion(80g) Naturreis mit (200g) Champignons oder in 1TL
Bierhefe. |
Vitamin B5 |
Baut Stress ab, hilft gegen vorzeitiges
Altern von Haut und Haaren(gegen Falten und Ergrauen), kurbelt die Verdauung
an, macht schlank. Grund:Es ist an der Produktion des Stresshormons Kortison
beteiligt und dieses Hormon wiederum kurbelt den Fettabbau an. |
Hohe Stressempfindlichkeit, Reizbarkeit,
Kopfschmerzen, angegriffenes Immunsystem, Verstopfung und Taubheit und
Krämpfe in Armen und Beinen. |
Da viele zu wenig Vollkornprodukte essen und
stattdessen reichlich Pizza, Weissbrot, Zucker, Süssigkeiten und Limon,
bekommt der Körper oft zu wenig Pantothensäure. |
Geflügel, Forelle, Makrele, Eigelb,
Milch, Kartoffeln, Brokkoli, Spinat, Champignons, Bierhefe, Weizenkeime,
Vollkornprodukte. |
3-5 mg. Z.B. in 2 Scheiben Vollkornbrot mit
Putenbrust, 1 Glas Milch oder 1 Omelett mit 100 g Champignons. |
Vitamin B6 |
Hilft bei PMS(prämenstruelles Syndrom).
Ausserdem ist es an der Produktion des Glückshormons Serotonin
beteiligtmacht gute Laune, stärkt die Nerven, hilft gegen Stress und ist
wichtig fürden Eiweissstoffwechsel und für ein intaktes Immunsystem.
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Müdigkeit, Depressionen, Nervosität
und Immunschwäche. |
Frauen, die längere Zeit die Pille
Nehmen, sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten. Die Östrogene
behindern nämlich die Aufnahme von Pyridoxin. |
Alle grünen Pflanzen, Geflügel,
Lamm, Rind, Seefische, Makrelen, Sardinen, Milchprodukte, Vollkorn, Mais, Soja,
Wallnüsse, Erdnüsse,Weizenkeime, Bierhefe, Bananen. |
1,2 mg(Schwangere 1,9 mg). Z:B: in 1
Vollkornbrot mit Quark und Kräutern, in 1 grünen Gemüse-oder
Salatplatte mit Weizenkeimen oder Nüssen. |
Biotin |
Biotin ist das Schönheit-Vitamin
schlechthin:Es sorgt für schöne Haut und Haare und feste
Fingernägel. Es spielt im Stoffwechsel eine Schlüsselrolle, liefert
dem Gehirn genügend Nervennahrung und hält den Blutzuckerspiegel
stabil(weniger Heisshunger auf Süsses). |
Graue Hautfarbe, Haarausfall,
Muskelschwäche, Depressionen. |
Durch lange Anwendung von Abführmitteln,
lange Fastenkuren oder durch Behandlung mit Antibiotika kann es schnell zu
einem Mangel kommen. |
Bierhefe, gekochte Eier, Milch und Käse,
Kohlsorten, grünes Blattgemüse, Walnüsse, Naturreis,
Vollkornprodukte. |
0,1-0,4 mg. Z.B. in 1 grossen Salatplatte mit
1 gekochten Ei. |
Folsäure |
Blutbildung, Zellteilung-und-neubildung. Kann
bei Neigung zu Frühgeburten und Fruchtbarkeitsprobleme helfen. Fragen Sie
Ihren Frauenarzt. |
In allem Lebensphasen mit beschleunigtem
Zellwachstum wie z.B. in der Schwangerschaft und Stillzeit braucht der
Körper viel Folsäure. |
Frauen, die die Pille nehmen, haben bis zu
40% weniger Folsäure im Blut. Grund:Die Östrogene behindern die
Aufnahme dieses Vitamins aus den Nahrungsmiteln. Vorsicht! Auch Alkohol
entzieht dem Körper Forsäure. |
Weizenkeime, Bierhefe, mageres Fleisch,
Milch, Käse, dunkelgrünes Blattgemüse, Kohl, Kartoffeln,
Hülsenfrüchte und Nüsse. |
400 Mikrogramm(Schwangere 600 Mikrogramm).
Z.B. in 1 Portion Kopfsalat mit Zitrone angemacht oder in 1EL Bierhefe.
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Vitamin C |
Kurbelt die Fettverbrennung an und steigert
die Kollagenproduktion. Hilft bei beginnen der Osteoporose. Es stärkt die
Immunabwehr und neutralisiert zellschädigende freie Radikale, die durch
Rauchen, Sress, Umweltbelastungen entstehen. |
Müdigkeit, Zahnfleischbluten,
erhöhte Infektanfälligkeit verzögerte Wundheilung und
Übergewicht. |
Die Pille hemmt die Verfügbarkeit und
schin eine einzige Zigarette zerstört 30 mg Vitamin C Auch Kaffe blockiert
die Aufnahme von Vitamin C. |
Zitrusfrüchte, rote Paprikaschoten,
Kiwis, Hagebutten, Sanddorn, Cantaloup-Melonen, Papayas, Bananen,
Mangos. |
100 mg(Schwangere 110 mg)Z.B. in 200 ml
frisch gepresstem Orangensaft. |
Kalzium |
Aufbau und Stabilität von Zähnen
und Knochen, die Blutgerinnung. |
Im Alter brauchen vor allem Frauen
ausreichend Kalzium, sonst kann es zur Osteoporose kommen. Kalziummangel kann
auch verantwortlich sein für Altersdepressionen. |
Frauen sollten schon ab 15 jahren viel
Kalzium essen. Das hilft gegen Knochenabbau und -brüchigkeit im Alter.
Oxalsäure Thytinsäure behindern die Aufnahme von Kalzium. Vitamin C
und Vitamin D unterstützen sie dagegen. |
Milchprodukte, Hartkäse, Sardinen und
Sprotten, Eigelb, Haferflocken, Sojasprossen, Algen, Melasse, Möhren,
grünes Blattgemüsse. |
1000 mg(15-19-jährige 1200 mg). Z.B. in
500 ml Kefir(fettarm) und 2 Scheiben Edamer Käse(30%) |
Eisen |
Aufbau des roten Blutfarbstoffs, der den
Körper mit Sauerstoff versorgt und Baustein fürviele
Enzyme. |
Müdigkeit, Kopfschmerzen, Herzjagen,
brüchige Fingernägel. |
Frauen verlieren während der Regel bis
zu 300 ml Blut, das dann nachproduziert werden muss. Eisen tierischer Herkunft
kann der Körper leichter aufnehmen als Eisen aus Pflanzen. |
Fleisch, Eier, Schalentiere,
Vollkornprodukte, Naturreis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Trockenobst,
Nüsse, grüner Salat, Möhren. |
15 mg(Schwangere 30 mg). Z.B. in 170 g
Rinderfilet, 1 Ei, 100 g Tiefseegarnelen und 200 g gekochten
Pellkartoffeln. |
Jod |
Bildet die Schilddrüsenhormone, ist
für die Schilddrüsenfunktion und den Energieumsatz zuständig.
Ausreichend Jod hält schlank, sorgt für Wachstum von Haaren und
Nägeln. |
Müdigkeit, Übergewicht, mentale
Trägheit, Herzklopfen, Pulsjagen, Gliederzittern, nervose Unruhe,
Schilddrüsenvergrösserung. |
Ein Jodmangel in der Schwangerschaft kann das
ungeborene Kind schädigen. |
Seefisch, Algen, Milchprodukte,
Milch. |
200 Mikrogramm(Schwangere 230 Mikrogramm).
Einmal die Woche Seefisch essen und täglich jodiertes Speisesalz
nehmen. |
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